Кікбоксинг: чи є це кардіотренуванням або силовим навантаженням?

Існує безліч різних стилів кікбоксингу. Тренер Кріс Гальярді каже, що один зі стилів, бойовий, призначений для боротьби. У той час як кардіо-кікбоксинг усуває аспект боротьби і в основному фокусується на зміцненні вашого здоров'я шляхом поліпшення фізичної форми. Ви будете використовувати все своє тіло, щоб генерувати силу, ухилятися від ударів і створювати позицію для наступальних і захисних маневрів. У результаті всі ці зусилля означають, що цей вид спорту може поліпшити як м'язову, так і кардіореспіраторну форму. І що ж це означає? Кікбоксинг це кардіо чи силове тренування? Або і те, і інше?

Не поспішайте. MigNews провів дослідження цього питання і готовий поділитися думками тренера та фізіотерапевта Грейс Беллман.

Чи можна вважати кікбоксинг видом силового тренування?

Кікбоксинг може стати потужним інструментом для підвищення вашої фізичної сили. Проте важко однозначно стверджувати, що це є класичним видом силового тренування. Розгляньмо переваги цього виду спорту. "Хоча кікбоксинг не має чіткої структури, притаманної традиційним силовим тренуванням, учасники можуть очікувати покращення м'язового тонусу як верхньої, так і нижньої частин тіла – зростання сили і витривалості", – зазначає Гальярді. "Під час активних вправ ви виконуватимете присідання, випади, оберти, удари, штовхання, стрибки, згинання та розгинання, задіюючи м'язи в різноманітних комбінаціях, що, безсумнівно, сприятиме розвитку м'язової маси". Це особливо актуально, якщо ваші тренування включають калістенічні елементи.

Якщо ваші кікбоксингові тренування в основному зосереджені на техніці і не містять значної кількості силових вправ, ви зможете досягти максимальних результатів у нарощуванні м'язової маси, коли досягнете певного рівня майстерності. "Наш організм адаптується до нових подразників через серцево-судинну, кістково-м'язову та нервово-м'язову адаптацію, пристосовуючись до вимог фізичної активності, яку ми виконуємо", - зазначає Беллман. Для новачків удари руками та ногами можуть стати серйозним викликом для сили, проте для більш досвідчених спортсменів вони можуть виявитися недостатньо інтенсивними.

Кікбоксинг зазвичай вважається ефективним тренуванням для всього організму. Проте існують певні групи м'язів, які отримають найбільше навантаження під час занять цим спортом. Зокрема, ви зміцните свої плечі, верхню частину спини та м'язи кора. Хоча ноги і стегна також будуть працювати, їхнє залучення буде дещо менш інтенсивним.

Для досягнення комплексного і всебічного силового тренування всього тіла важливо належним чином навантажувати основні м'язові групи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Сесія з кікбоксингу, що включає такі вправи, як випади та присідання, може бути дуже корисною. Хоча для досягнення максимальних результатів без використання додаткового опору (наприклад, гантелей) ви все ще можете досягти певного рівня силової адаптації.

Простими словами? "Кікбоксинг дійсно сприяє позитивним змінам у здоров'ї опорно-рухового апарату, включно зі збільшенням м'язової сили. Однак я б не став розглядати кікбоксинг виключно як силове тренування", - каже Беллман.

Чи можна вважати кікбоксинг кардіо-тренуванням?

У багатьох випадках — так. Як зазначає Беллман, "кікбоксинг вважається кардіо, оскільки він підвищує частоту серцебиття та дихання". Кардіо вправи — це будь-яка діяльність, що змушує вас частіше дихати і збільшує пульс. Експерти радять дорослим здійснювати принаймні 150 хвилин кардіонавантажень середньої інтенсивності щотижня, що означає, що вам потрібно перевищити поріг середньої інтенсивності, щоб ваші тренування були зараховані до загальної норми кардіонавантажень.

Для оцінки інтенсивності фізичних навантажень можна провести простий тест на комунікацію: помірна інтенсивність означає, що ви займаєтеся спортом настільки активно, що можете підтримувати бесіду, але не здатні співати. Іншим способом є моніторинг пульсу під час тренування — помірним вважається пульс, який становить від 50 до 70 відсотків від вашої максимальної частоти серцевих скорочень.

"Під час кікбоксингових тренувань частота серцевих скорочень залишатиметься підвищеною протягом усього заняття, навіть під час періодів активного відновлення," - зазначає Гальярді. Це призведе до покращення функції кардіореспіраторної системи, що є одним із основних переваг кардіотренувань.

Згідно з висловлюваннями Беллмана, реальний рівень кардіотренувань під час занять кікбоксингом може варіюватися в залежності від специфіки, стилю та інтенсивності тренувального процесу. Хоча дослідження, що аналізують переваги цього виду спорту, є обмеженими, результати вивчення кардіоефектів інших бойових мистецтв, таких як тхеквондо, виявилися неоднозначними. У деяких дослідженнях зазначається, що тхеквондо не має помітного впливу на серцево-судинну систему, тоді як інші вважають його ефективним і корисним способом тренування серцево-судинної системи. Вчені вважають, що розбіжності в інтенсивності тренувань можуть пояснюватися певними відмінностями.

Розгляньте це з іншого боку. Коли ви тренуєте удари в повільному темпі, зосереджуючись на правильній формі та розташуванні ніг, ви, ймовірно, збережете контроль над диханням і будете в комфортному стані середньої інтенсивності. Натомість швидкі та складні комбінації, що включають рухи ногами, удари, захист або кардіоінтервали, можуть значно підвищити інтенсивність вашого кікбоксинг-тренування, забезпечуючи активну роботу вашої серцево-судинної системи.

У багатьох людей виникає вдовий горб через порушення постави. Проте, завдяки цим вправам, ви все ще можете усунути цю проблему.

Кікбоксинг: кардіо або силова тренування? Підсумки.

Кікбоксинг може розвивати м'язову силу і витривалість, а також кардіореспіраторну підготовку. Але це не означає, що він вважається одночасно кардіо- і силовим тренуванням. Усе залежить від того, якими саме будуть ваші тренування. Але загалом вони радше відповідатимуть критеріям кардіотренування, ніж силового.

Якщо ви ходите на заняття кікбоксингом кілька разів на тиждень, подумайте про те, щоб доповнити цю рутину двома днями силових тренувань, щоб підтримувати м'язи в тонусі та відповідати рекомендаціям експертів з фізичної активності для дорослих. Якщо ви хочете переконатися в тому, що кардіо тренування йде в залік, стежте за рівнем навантаження під час занять за допомогою пульсометра, смарт-годинника або розмовного тесту.

Незалежно від усього вищесказаного, якщо вам подобається кікбоксинг, варто включити його у свій розпорядок дня. "Для багатьох людей кікбоксинг стає способом життя, що включає відвідування та участь у заняттях як регулярну частину здорового способу життя", - каже Гальярді. Навіть якщо він не вписується в рамки силового або кардіотренування, будь-яка вправа, яка вам подобається, варта того, щоб її дотримуватися".

Ваша спина відчуває дискомфорт? Не варто терпіти цю біль. Спробуйте ці розтяжки, які допоможуть зменшити напруження в м'язах.